Manejar un ataque de ansiedad

Un ataque de ansiedad, que también se denomina ataque de pánico, se considera un trastorno de ansiedad. También se puede considerar como una alteración funcional en la que el cuerpo entra en alerta máxima, preparado para afrontar un peligro inminente grave.

Como resultado, se manifiesta como un miedo intenso, repentino y breve que desencadena reacciones físicas y pensamientos angustiosos asociados. Ocurre repentina e intensamente, sin siempre previo aviso y dura unos (largos) minutos, pudiendo durar hasta alrededor de media hora.

Esta ansiedad aparece cuando no se percibe ningún peligro real. Además, en ocasiones incluso resulta complicado para la persona que la padece entender el por qué de su ansiedad. En efecto, no siempre hay un motivo concreto: estas crisis pueden ocurrir en cualquier momento y dar a quien las vive una sensación de peligro inminente, un miedo intenso a perder el control de la situación o incluso una ansiedad excesiva ante la idea de la muerte en esta situación. Si bien todas estas ideas están asociadas a sensaciones físicas, el final del ataque de ansiedad provoca generalmente un agotamiento tanto físico como moral latente.

Un ataque de ansiedad generalmente conduce a la entrada en un círculo vicioso, ya que uno se enfrentará a una anticipación del ataque de ansiedad. Por tanto, la persona teme que en cualquier momento se produzca un ataque de pánico en una situación similar.

Los síntomas son específicos de una persona y de una experiencia. Por lo tanto, son variables y difíciles de enumerar estrictamente. A partir de entonces, la manifestación de sus síntomas durante el ataque pasa en unos minutos, o dura hasta media hora. Aunque, siempre exclusivas de cada individuo, sus sensaciones siempre parecen ser poderosas, insoportables e incontrolables.

Hiperventilación

Uno de los síntomas que se encuentran en casi todos los ataques de ansiedad es la hiperventilación. De hecho, la hiperventilación es cuando tiene una respiración que se acelera hasta volverse especialmente rápida, con una necesidad de aire abundante y todavía tiene la sensación de falta de oxígeno. El cuerpo busca oxígeno para combatir el estrés y escapar de la situación que le provoca ansiedad lo más rápido posible. 

Así, asociada a la hiperventilación, periódicamente se producen sensaciones de asfixia donde se complica la respiración. El corazón se acelera, late a gran velocidad y provoca olas de calor difíciles de gestionar.

Otros síntomas físicos

Se pueden asociar muchos otros síntomas físicos, como por ejemplo una sudoración intensa: se suda especialmente de forma repentina. Esto suele ir acompañado de sofocos fuertes o sensaciones de golpes calientes que resultan desagradables para ti. 

Por el contrario, el calor también puede ir acompañado o no de escalofríos. Tiene la sensación de que su cuerpo ya no regula su temperatura y que lo está sufriendo. 

También puede sentir temblores, tensión muscular o incluso hormigueo en diferentes extremidades. Esto también puede ir acompañado de mareos, mareos, piernas temblorosas, dolores de cabeza... Ciertas partes de su cuerpo también pueden parecer entumecidas.

Por último, es posible que tengas náuseas, dolores de estómago, sensación de estómago o opresión en la garganta.

Síntomas psicológicos del ataque de ansiedad.

Si bien pensamos más a menudo en síntomas corporales, no es raro encontrar síntomas psicológicos en los ataques de ansiedad. 

En esta categoría encontraremos el sentimiento de irrealidad y pérdida de control. Este sentimiento es la sensación de desapegarse un poco de uno mismo, de ser espectador de la propia vida. Da la sensación de ya no tener el control de la propia vida o de volverse loco. 

Todas sus ideas suelen ir acompañadas de pensamientos de desastre. Estos pensamientos están asociados con la situación y siempre se consideran en términos del peor resultado posible. Por ejemplo, si tengo un examen y me he preparado, siempre imaginaré que no sonará mi alarma, que llegaré tarde, que me harán preguntas sin que yo tenga las respuestas, que suspenderé este examen, y que además condicionará todo el resto de mi carrera académica y profesional. En cualquier caso, de manera más general, sus pensamientos catastróficos harán que el miedo a morir sea particularmente importante. Imaginamos que el ataque de ansiedad nos llevará a la muerte, lo que nos asusta especialmente.

Otros síntomas de ataque de ansiedad que pueden estar relacionados culturalmente

Los síntomas de un ataque de ansiedad pueden ser diferentes de una persona a otra pero también de una cultura a otra. De hecho, es posible observar ciertos dolores (dolor de cuello, dolor de brazo, etc.) o incluso ciertas reacciones físicas (tinnitus, mareos, etc.), etc.

Un ataque de ansiedad lo puede experimentar todas las personas y a cualquier edad. Estimamos que más del 20% de la población ha experimentado o experimentará al menos un ataque de ansiedad en su vida. Por otro lado, existen mayores riesgos de sufrir uno para determinadas personas. 

De hecho, inicialmente, las mujeres tienen el doble de probabilidades de sufrir un ataque de pánico que los hombres. Además, las personas más jóvenes, con un pico de ataques entre finales de la adolescencia y principios de los cuarenta, son más propensas al riesgo de sufrir ataques de pánico. Además, en las personas mayores, los ataques de pánico agudos a veces dan la impresión de un ataque cardíaco. Por eso a veces resulta más difícil considerar la crisis como tal cuando las personas tienen más de 40 años.

Por último, las personas que son ansiosas por naturaleza tienen más probabilidades de sufrir un ataque de pánico. Es cierto que es posible que, cuando eran más jóvenes, las personas ansiosas padecieran ansiedad por separación, o trauma temprano. Esto forjó por tanto en ellos un sistema de alerta especialmente sensible con dificultades para gestionar las emociones.

No existe una razón única y universal para un ataque de pánico. Los factores son variables y múltiples. Pueden ser situacionales, que provienen de una historia pasada, que provienen de dificultades actuales o que provienen del consumo de determinados productos.

Origen de una situación específica

Es posible experimentar un ataque de pánico cada vez que te encuentres ante la misma situación. Este también es el caso de las fobias, por ejemplo (altura, fobia social, arañas, etc.). Es cierto que si nos encontramos en una situación que nos resulta incómoda, desagradable y que nos produce ansiedad, nuestro sistema de alerta se activa y provoca un ataque de ansiedad. Por otro lado, el origen de estas crisis de ansiedad ante una situación concreta puede venir de un trauma, educación, genética, etc.

Origen extraído de su experiencia pasada.

Nuestro pasado nos moldea y, en ocasiones, es un factor de ansiedad y, por tanto, nos lleva a ser más vulnerables a los ataques de pánico.

De hecho, los padres eran quizás de naturaleza ansiosa, inculcaron el valor de la “atención”. Estar siempre alerta, forja hipersensibilidad y un importante sistema de alerta. Por lo tanto, es el entorno de vida, especialmente en los primeros años, el que puede haber generado vulnerabilidad a los ataques de pánico.

También es posible que, siendo niño, se haya vivido estrés o trauma y que estas situaciones hayan provocado que nuestro cuerpo desarrolle un sistema de defensa y vigilancia ante diversas situaciones, similares a las vividas, o no.

Además, cuando se experimenta un primer ataque de ansiedad, hay mayores posibilidades de que vuelva a ocurrir otro. Nuestro cuerpo recuerda sus sensaciones cuando estuvo en una situación en la que experimentó un ataque de ansiedad y anticipará la posible reaparición de este ataque. Por tanto, esto generará ansiedad adicional y un mayor riesgo de sufrir ataques de pánico.

Un ataque de ansiedad como alerta para nuestro cuerpo

Atravesar un período estresante, estar exceso de trabajo, ya sea en el trabajo, en la escuela o en su vida personal, tener dificultades económicas o relacionales, etc., son todas situaciones que pueden provocar ataques de ansiedad. De hecho, su cuerpo y su mente están sufriendo. Movilizas todos sus pensamientos y energías para intentar gestionar la ansiedad, todas las emociones y sensaciones que te llegan. Probablemente ya habrás notado que un ataque de ansiedad te cansa mucho, y que combinado con toda la presión que ya tiene, su energía se reduce notablemente.

Ciertas sustancias provocan ataques de ansiedad

El consumo de ciertas sustancias como elalcohol o el droga (cocaína, cannabis, alucinógenos, éxtasis, etc.) puede ser la causa de ciertos ataques de ansiedad.  Los ataques de pánico pueden ocurrir inmediatamente después de consumir sustancias, pero también varios días después. Incluso en A corto plazo, el consumo de algunas de estas sustancias puede empeorar o desencadenar ataques de pánico.

Tras un primer o varios ataques de ansiedad, se pueden desencadenar muchas consecuencias. 

Inicialmente, un ataque de pánico generalmente desencadena una aprensión continua de que se desencadene un nuevo ataque de ansiedad. En nuestra cabeza hay entonces una anticipación constante del ataque de pánico. A partir de entonces se produce un cambio de comportamiento ante determinadas situaciones que provocan pánico. De hecho, nos comportaremos de una manera inapropiada, lo que sólo consolidará nuestra preocupación por la situación, como por ejemplo la evitación de determinadas acciones o determinadas situaciones. 

Entonces, esta ansiedad y evitación tenderá a dar lugar a otras formas de fobias o ansiedad como la agorafobia o la claustrofobia. Asimismo, podemos considerar que si un estado de pánico persiste en el tiempo (más de 6 meses), parecería ser un trastorno de pánico.

Es importante hacerse cargo de sus ataques de ansiedad y tomarse el tiempo para afrontarlos para aprender a controlarlos y no dejarse abrumar. 

Existe por tanto la posibilidad de realizar algunos pequeños ejercicios para gestionar el ataque de pánico.

Evalúa tu ataque de ansiedad

Tómate el tiempo para evaluar la intensidad de tu ataque de ansiedad. ¿Te resulta insoportable y calificarías esta ansiedad con un 10/10? ¿Le parece más bien temporal y manejable? 

Evaluar tu ataque de ansiedad significa ser capaz de tomar conciencia de lo que nuestro cuerpo está viviendo y quiere transmitirnos. Intenta atenuarlo a toda costa y preocúpate si su llegada sólo servirá para acentuar su intensidad y duración.

Controla tu respiración

Aprender a controlar la respiración es uno de los primeros pasos cuando sientes que se avecina un ataque de ansiedad. Por tanto, debes aprender a respirar lenta y conscientemente. Existen varias técnicas para esto.

- Respiración cuadrada

Esta técnica se utilizará en caso de “emergencia”. Sientes que llega el ataque de ansiedad, tu respiración y tu corazón se aceleran y tienes la impresión de que ya no puedes gestionar lo que sucede en tu interior. Así que sigue estos pocos pasos.

Inhala durante 4 segundos por la nariz. Siente el aire fresco entrando en tus pulmones, deja entrar en ti todas las emociones que quieren viajar contigo. Haz espacio en tu caja torácica para el aire que ingresas. 

Luego, contenga la respiración durante 4 segundos. Deja que todas tus emociones vaguen dentro de ti. Visualiza tu aire pasando por tu cuerpo.

Luego, exhala durante 4 segundos por la boca. Tómate el tiempo para dejar que el aire salga de tu cuerpo y deja ir cualquier emoción que quiera abandonarte. 

Finalmente, contenga nuevamente la respiración durante 4 segundos. Dejando, siempre, que tu cuerpo se encargue de las emociones que le lleguen.

Haz este ejercicio 4 o 5 veces. Más allá de eso, corre el riesgo de sentirse un poco mareado. Lo más importante en este ejercicio es regular la respiración para que el ritmo cardíaco también se calme.

- Coherencia cardíaca

Este método nos permite regular el ritmo cardíaco en función de nuestras emociones. Por tanto, destaca la idea de una respiración controlada que permitirá adaptar la frecuencia cardíaca al ritmo de la respiración. El objetivo de la coherencia cardíaca es aliviar la ansiedad muy rápidamente. Se puede practicar “en caso de emergencia”, pero también de forma regular para reducir la ansiedad a largo plazo. Los efectos se sienten inmediatamente después de la práctica y hasta 6 horas después.

Simplemente inhala durante 5 segundos por la nariz y exhala durante 5 segundos por la boca, 6 veces.

Relájate un poco

Cuando te sientas ansioso, puedes hacer relajación o meditación por un rato. 

Puedes hacer relajación muscular Jacobson, que implica realmente tomar conciencia de tu cuerpo. O cierra los ojos y ponte un audio de relajación. Imagina estar en un lugar que te tranquiliza, que te encanta, que te relaja. Siéntete bien. Escucha atentamente las instrucciones y déjate guiar.

Encuentra los recursos dentro de ti para tranquilizarte

Te encuentras en una situación difícil, parece que te sobreviene un ataque de pánico. Así que aprieta los puños, concéntrate en el momento presente, en el entorno que te rodea, teniendo en cuenta todos los pequeños detalles de las cosas que te atraen. Ten siempre en mente pequeñas frases tranquilizadoras, pequeñas frases tranquilizadoras. Imagina que estás tranquilizando a otra persona y que tienes esta bondad hacia ti mismo. Estas frases pueden ser “Todo va a estar bien”, “Vas a llegar”, “Soy fuerte”. También podrás recordar frases que te dijo alguien querido y que te tranquilicen.

Método 5-4-3-2-1

La idea de esta técnica es distraer la atención de su ataque de pánico mientras permanece concentrado en su cuerpo y sus sentidos. Esto le permitirá entoncesvolver a centrarse en el momento presentea pesar de las dificultades encontradas. Así que aquí vamos a utilizar todos nuestros sentidos.

Entonces comenzamos con la vista. Identifica 5 elementos visuales a tu alrededor. En el entorno, toma plena conciencia de 5 cosas que ves. Fíjate bien en su color, consistencia, tamaño, etc. Revisa toda la información visual que tengas sobre él.

Luego, presta atención a 4 sonidos a tu alrededor. Escucha los pequeños ruidos, sus matices, su ruido, lo agradable o desagradable que puede ser. Si te encuentras en un ambiente particularmente tranquilo, donde 4 sonidos son difíciles de distinguir, recuerda un sonido familiar y tranquilizador (por ejemplo: el ronroneo de tu gato, la voz de un ser querido, la melodía de una música que te gusta, el suave sonido de un piano, etc.).

Luego, usa tu toque. Ten en cuenta o toca 3 elementos de tu entorno. Puedes sentir el suelo bajo tus pies, tómate el tiempo para acercar tus manos a un objeto. Siente la textura del objeto, siente la temperatura, la suavidad o la dureza... toma plena conciencia de lo que tu cuerpo está tocando.

Continúe con el olfato: huele 2 olores presentes a su alrededor. Imagina el recorrido de este olor a través de tus fosas nasales, cómo lo sientes, si este olor te parece dulce o no, si te hace cosquillas en las fosas nasales, etc. Si no hueles nada en el ambiente en el que te encuentras, imagina olores tranquilizadores que te gusten. Lo cual has asimilado como calmante. 

Finalmente, el gusto es el último sentido que utilizaremos. O puedes tomar una copa, comer algo y pensar en el sabor. Si no tienes acceso a estas cosas, toma conciencia del sabor de la saliva en la boca. 

Esta técnica debería estabilizar su condición y reducir los signos de ansiedad.

Presta atención a tus sensaciones físicas.

Sea siempre consciente de las sensaciones físicas que siente. Cuando tenga su ataque de ansiedad, trate de prestar atención a cualquier sensación física asociada con él. ¿Tu corazón late más rápido, tu respiración, te tiemblan las piernas, te sudan las manos, etc.?

Recuerda que una sensación es sólo física. Lo que hace que este sentimiento sea desagradable es el pensamiento que asocias con él. Así que intenta pensar en un ambiente agradable y asocia estas sensaciones físicas que sientes con él.

Los ataques de ansiedad generalmente ocurren de forma espontánea. Por otro lado, existen algunos consejos para prevenir y evitar que los ataques de ansiedad se repitan con frecuencia para así salir del círculo vicioso.

Primero, intenta identificar su ansiedad. Pregúntate cuál es la causa de su ansiedad pero detalladamente. Si su ataque de pánico comenzó cuando estabas en un lugar específico, pregúntate qué es lo que te preocupa específicamente de ese lugar.

Entonces, no olvides que el estilo de vida es especialmente importante para reducir la frecuencia de aparición de un ataque de ansiedad. Procure respetar las diferentes normas higiénico-dietéticas. Estas son la práctica de una actividad deportiva regular (2 a 3 veces por semana durante 20 a 30 minutos), prestar atención a su dieta mientras disfruta del placer (comer dulces si le hace feliz, pero evite estimulantes como drogas y alcohol), exponerse a la sol (¡la vitamina D es un componente esencial!), dormir lo suficiente y adoptar un ritmo de sueño adecuado y, finalmente, mantener sus relaciones amistosas y románticas.

Además, racionaliza su ansiedad. Para ello, elabora una tabla con sus ansiedades y haz dos columnas con los “a favor” (que describen los motivos de su ansiedad, lo que da crédito a sus ansiedades) y los “en contra” (las ideas que van en contra de los motivos de su ansiedad). De esta manera, da crédito a aquello que crees que está en contra. Cuando surja su ansiedad, recuerda los elementos que has resaltado en este ejercicio. Esta idea se une luego al modelo cognitivo de Beck utilizado en la terapia cognitivo-conductual. 

Por último, plantéate crear una rutina de relajación, meditación o yoga. Hazlo con regularidad (sin que se convierta en una limitación para ti). De hecho, trabajar el abandono, la atención plena y la confianza en uno mismo durante las sesiones de relajación reducirá significativamente el estrés a largo plazo.

Cuidarse desde los primeros síntomas o desde el primer ataque de pánico es fundamental. De hecho, esto permitirá comprender su ansiedad, poder reducir sus apariencias y evitar que se generalicen a situaciones nuevas.

Más allá de las técnicas mencionadas anteriormente, como coherencia cardíaca, técnicas de respiración, relajación, etc, los cuidados cognitivo-conductuales son adecuados. De hecho, esta terapia nos permitirá comprender el origen de la ansiedad y actuar sobre ella a través de ejercicios y estrategias alternativas para aliviarla. De esta forma será posible realizar exposiciones graduales y adaptadas a la situación que provoca ansiedad o que genera ataques de pánico. 

Como resultado, las Terapias de Exposición a la Realidad Virtual (TERV), que forman parte de las terapias cognitivo-conductuales (TERV), son tanto más apropiadas cuanto que las exposiciones se realizan de forma gradual, adaptada, ahorrando tiempo al usuario y al terapeuta. Además, realizar relajación en realidad virtual permite una inmersión rápida y lo más total posible lo que permite reducir drásticamente la ansiedad muy rápidamente.

Cuidarse desde los primeros síntomas o desde el primer ataque de pánico es fundamental. De hecho, esto permitirá comprender su ansiedad, poder reducir sus apariencias y evitar que se generalicen a situaciones nuevas.

Más allá de las técnicas mencionadas anteriormente, como coherencia cardíaca, técnicas de respiración, relajación, etc, los cuidados cognitivo-conductuales son adecuados. De hecho, esta terapia nos permitirá comprender el origen de la ansiedad y actuar sobre ella a través de ejercicios y estrategias alternativas para aliviarla. De esta forma será posible realizar exposiciones graduales y adaptadas a la situación que provoca ansiedad o que genera ataques de pánico. 

Como resultado, las Terapias de Exposición a la Realidad Virtual (TERV), que forman parte de las terapias cognitivo-conductuales (TERV), son tanto más apropiadas cuanto que las exposiciones se realizan de forma gradual, adaptada, ahorrando tiempo al usuario y al terapeuta. Además, realizar relajación en realidad virtual permite una inmersión rápida y lo más total posible lo que permite reducir drásticamente la ansiedad muy rápidamente.