Eine Angstattacke bewältigen

Eine Angstattacke, die auch als Panikattacke bezeichnet wird, gilt als Angststörung. Es kann auch als eine funktionelle Störung angesehen werden, bei der der Körper in höchste Alarmbereitschaft gerät, bereit, sich einer ernsthaften unmittelbaren Gefahr zu stellen.

Infolgedessen manifestiert es sich als eine intensive, plötzliche, kurze Angst, die körperliche Reaktionen und damit verbundene belastende Gedanken auslöst. Es tritt plötzlich und intensiv auf, ohne immer vorwarnung und dauert einige (lange) minuten und kann bis zu etwa einer halben stunde dauern.

Diese Angst tritt auf, wenn keine wirkliche Gefahr wahrgenommen wird. Darüber hinaus ist es manchmal sogar schwierig für die Person, die darunter leidet, den Grund für ihre Angst zu verstehen. Tatsächlich gibt es nicht immer einen bestimmten Grund: Diese Krisen können jederzeit auftreten und dem Menschen, der sie erlebt, ein Gefühl der unmittelbaren Gefahr, eine intensive Angst vor dem Verlust der Kontrolle über die Situation oder sogar eine übermäßige Angst vor der Idee des Todes in dieser Situation geben. Während all diese Ideen mit körperlichen Empfindungen verbunden sind, verursacht das Ende des Angstangriffs im Allgemeinen Erschöpfung sowohl physischer als auch latenter Moral.

Eine Angstattacke führt in der Regel zum Eintritt in einen Teufelskreis, da man mit einer Vorfreude auf die Angstattacke konfrontiert wird. Die Person befürchtet daher, dass in einer ähnlichen Situation jederzeit eine Panikattacke auftritt.

Die Symptome sind spezifisch für eine Person und eine Erfahrung. Sie sind daher variabel und nur schwer streng aufzulisten. Von da an vergeht die Manifestation ihrer Symptome während des Angriffs in wenigen Minuten oder dauert bis zu einer halben Stunde. Obwohl, immer einzigartig für Individuen, scheinen seine Empfindungen immer kraftvoll, unerträglich und unkontrollierbar zu sein.

Hyperventilation

Eines der Symptome bei fast allen Angstattacken ist die Hyperventilation. In der Tat ist Hyperventilation, wenn Sie eine Atmung haben, die sich beschleunigt, bis sie besonders schnell wird, mit einem Bedarf an reichlich Luft und immer noch das Gefühl von Sauerstoffmangel. Der Körper sucht nach Sauerstoff, um Stress zu bekämpfen und der angstauslösenden Situation so schnell wie möglich zu entkommen. 

So, verbunden mit Hyperventilation, gibt es regelmäßig Empfindungen des Erstickens, wo die Atmung kompliziert ist. Das Herz beschleunigt, schlägt mit hoher Geschwindigkeit und verursacht Hitzewellen, die kompliziert zu handhaben sind.

Andere körperliche Symptome

Viele andere körperliche Symptome können damit verbunden sein, wie starkes Schwitzen: Sie schwitzen besonders plötzlich. Dies wird normalerweise von starken Hitzewallungen oder Gefühlen von heißen Schlägen begleitet, die für Sie **unangenehm sind. 

Umgekehrt kann Hitze** auch von Schüttelfrost begleitet werden oder nicht. Sie haben das Gefühl, dass Ihr Körper seine Temperatur nicht mehr reguliert und dass Sie darunter leiden. 

Sie können auch Zittern, Muskelverspannungen oder sogar Kribbeln in verschiedenen Gliedmaßen fühlen. Dies kann auch von Schwindel, Schwindel, zittrigen Beinen, Kopfschmerzen begleitet werden ... Bestimmte Teile Ihres Körpers können auch taub erscheinen.

Schließlich können Sie Übelkeit, Magenschmerzen, das Gefühl des Magens oder einen engen Hals haben.

**** Psychologische Symptome von Angstattacken

Während wir häufiger über körperliche Symptome nachdenken, ist es nicht ungewöhnlich, bei Angstattacken regelmäßig psychologische Symptome zu finden. 

In dieser Kategorie werden wir das Gefühl der Unwirklichkeit und des Kontrollverlustes finden. Dieses Gefühl ist das Gefühl, sich ein wenig von sich selbst zu lösen, ein Zuschauer des eigenen Lebens zu sein. Es gibt das Gefühl, nicht mehr die Kontrolle über das eigene Leben zu haben oder verrückt zu werden. 

Alle seine Ideen werden normalerweise von Katastrophengedanken begleitet. Diese Gedanken sind mit der Situation verbunden und werden immer im Hinblick auf das schlimmstmögliche Ergebnis betrachtet. Wenn ich zum Beispiel eine Prüfung habe und mich darauf vorbereitet habe, werde ich mir immer vorstellen, dass mein Alarm nicht ausgeht, dass ich zu spät komme, dass sie mir Fragen stellen werden, ohne dass ich die Antworten habe, dass ich diese Prüfung nicht bestehen werde und dass sie darüber hinaus den gesamten Rest meiner akademischen und beruflichen Karriere beeinflussen wird. In jedem Fall, allgemeiner, werden seine katastrophalen Gedanken die Angst vor dem Sterben besonders wichtig machen. Wir stellen uns vor, dass die Angstattacke uns zum Tod führen wird, was uns besonders erschreckt.

Andere Angstattackensymptome, die kulturell verwandt sein können

Die Symptome einer Angstattacke können von einer Person zur anderen, aber auch von einer Kultur zur anderen unterschiedlich sein. Tatsächlich ist es möglich, bestimmte Schmerzen (Nackenschmerzen, Armschmerzen usw.) oder sogar bestimmte körperliche Reaktionen (Tinnitus, Schwindel usw.) usw. zu beobachten.

Eine Angstattacke kann von jedem und in jedem Alter erlebt werden. Wir schätzen, dass mehr als 20% der Bevölkerung mindestens einen Angstanfall in ihrem Leben erlebt haben oder erleben werden. Auf der anderen Seite gibt es größere Risiken, eine für bestimmte Menschen zu erleben. 

Tatsächlich sind Frauen anfangs doppelt so wahrscheinlich, eine Panikattacke zu erleben wie Männer. Darüber hinaus sind jüngere Menschen mit einem Höhepunkt der Angriffe zwischen der späten Adoleszenz bis Anfang der vierziger Jahre anfälliger für das Risiko von Panikattacken. Darüber hinaus vermitteln akute Panikattacken bei älteren Menschen manchmal den Eindruck eines Herzinfarkts. Deshalb ist es manchmal schwieriger, die Krise als solche zu betrachten, wenn Menschen über 40 Jahre alt sind.

Schließlich haben Menschen, die von Natur aus ängstlich sind, eher eine Panikattacke. Es ist wahr, dass es möglich ist, dass ängstliche Menschen, als sie jünger waren, unter Trennungsangst oder frühem Trauma litten. Dies schmiedete daher in ihnen ein besonders sensibles Warnsystem mit Schwierigkeiten beim Umgang mit Emotionen.

Es gibt keinen einzigen, universellen Grund für eine Panikattacke. Die Faktoren sind variabel und mehrfach. Sie können situativ sein, dass sie aus der Vergangenheit stammen, dass sie aus aktuellen Schwierigkeiten stammen oder dass sie aus dem Konsum bestimmter Produkte stammen.

Ursprung aus einer bestimmten Situation

Es ist möglich, jedes Mal eine Panikattacke zu erleben, wenn Sie mit der gleichen Situation konfrontiert werden. Dies gilt beispielsweise auch für Phobien (Höhe, soziale Phobie, Spinnen usw.). Es ist wahr, dass, wenn wir uns in einer Situation befinden, die unangenehm, unangenehm und angstauslösend ist, unser Alarmsystem ausgelöst wird und einen Angstangriff verursacht. Auf der anderen Seite kann der Ursprung dieser Angstattacken in einer bestimmten Situation aus Trauma, Bildung, Genetik usw. stammen.

Ursprung aus seiner vergangenen Erfahrung

Unsere Vergangenheit prägt uns, und sie ist manchmal ein Faktor der Angst und führt uns daher anfälliger für Panikattacken.

In der Tat waren die Eltern selbst vielleicht von ängstlicher Natur, sie gaben den Wert der "Aufmerksamkeit" an. Immer in Alarmbereitschaft zu sein, schmiedet Überempfindlichkeit und ein wichtiges Alarmsystem. Es ist daher das Lebensumfeld, vor allem in den frühen Jahren, die Anfälligkeit für Panikattacken erzeugt haben kann.

Es ist auch möglich, dass als Kind Stress oder Trauma erlebt wurden und dass diese Situationen unseren Körper dazu veranlassten, ein Abwehr- und Wachsamkeitssystem angesichts verschiedener Situationen zu entwickeln, ähnlich denen, die erlebt wurden oder nicht.

Darüber hinaus, wenn eine erste Angstattacke erlebt wird, gibt es eine größere Chance, dass eine andere erneut auftreten wird. Unser Körper erinnert sich an seine Gefühle, als er in einer Situation war, in der er einen Angstanfall erlebte, und er wird das mögliche Wiederauftreten dieses Angriffs antizipieren. Dies wird daher zusätzliche Angst und ein höheres Risiko von Panikattacken erzeugen.

Eine Angstattacke als Alarm für unseren Körper

Eine stressige Zeit zu erleben, überarbeitet zu werden, ob bei der Arbeit, in der Schule oder in Ihrem persönlichen Leben, finanzielle oder beziehungsbezogene Schwierigkeiten usw. zu haben, sind alles Situationen, die Angstattacken verursachen können. Dein Körper und dein Verstand leiden tatsächlich. Du mobilisierst all deine Gedanken und Energie, um zu versuchen, die Angst, alle Emotionen und Empfindungen, die zu dir kommen, zu bewältigen. Sie haben wahrscheinlich bereits bemerkt, dass ein Angstanfall Sie sehr müde macht, und dass in Kombination mit all dem Druck, den Sie bereits haben, Ihre Energie erheblich reduziert wird.

Bestimmte Substanzen verursachen Angstattacken

Der Konsum bestimmter Substanzen wie Alkohol oder Drogen (Kokain, Cannabis, Halluzinogene, Ecstasy usw.) kann die Ursache für bestimmte Angstattacken sein.  Panikattacken können unmittelbar nach dem Verzehr von Substanzen auftreten, aber auch einige Tage später. Selbst kurzfristig kann der Einsatz einiger dieser Substanzen Panikattacken verschlimmern oder auslösen.

Nach einem ersten oder mehreren Angstattacken können viele Folgen ausgelöst werden. 

Zunächst löst eine Panikattacke in der Regel die ständige Befürchtung aus, dass eine neue Angstattacke ausgelöst wird. In unserem Kopf gibt es dann eine ständige Vorfreude auf die Panikattacke. Von da an wird eine Verhaltensänderung bei bestimmten panikauslösenden Situationen bekannt. In der Tat werden wir uns unangemessen verhalten, was unsere Besorgnis über die Situation nur verstärken wird, wie die Vermeidung bestimmter Handlungen oder bestimmter Situationen. 

Dann werden diese Angst und Vermeidung dazu neigen, andere Formen von Phobien oder Angstzuständen wie Agoraphobie oder Klaustrophobie hervorzurufen. Ebenso können wir berücksichtigen, dass, wenn ein Panikzustand im Laufe der Zeit (über 6 Monate hinaus) anhält, es eine Panikstörung zu sein scheint.

Es ist wichtig, sich um Ihre Angstattacken zu kümmern und sich die Zeit zu nehmen, mit ihnen umzugehen, um zu lernen, sie zu kontrollieren und sich nicht überwältigen zu lassen. 

Es besteht daher die Möglichkeit, einige kleine Übungen durchzuführen, um die Panikattacke zu bewältigen.

Bewerten Sie Ihre Angstattacke

Nehmen Sie sich die Zeit, um die Intensität Ihres Angstanfalls zu beurteilen. Ist es unerträglich für Sie und würden Sie diese Angst 10/10 bewerten? Scheint es Ihnen eher vorübergehend und überschaubar zu sein? 

Die Bewertung Ihrer Angstattacke bedeutet, sich bewusst zu werden, was unser Körper erlebt und uns übermitteln möchte. Versuchen Sie, es um jeden Preis zu dämpfen, und sorgen Sie sich, ob seine Ankunft nur dazu dient, seine Intensität und Dauer zu betonen.

Verwalten Sie Ihre Atmung

Lernen, Ihre Atmung zu verwalten ist einer der ersten Schritte, wenn Sie eine Angstattacke kommen fühlen. Sie müssen daher lernen, langsam und bewusst zu atmen. Dafür gibt es verschiedene Techniken.

Quadratatmung

Diese Technik wird in einem "Notfall" verwendet. Du spürst, wie die Angstattacke kommt, dein Atem und dein Herz sich beschleunigen, und du hast den Eindruck, dass du nicht mehr mit dem umgehen kannst, was in dir passiert. Folgen Sie diesen wenigen Schritten.

Einatmen für 4 Sekunden durch die Nase. Fühle die frische Luft, die in deine Lungen eindringt, lass alle Emotionen, die mit dir reisen wollen, in dich eintreten. Machen Sie Platz in Ihrem Brustkorb für die Luft, die Sie einbringen. 

Dann halten Sie Ihre Atmung für 4 Sekunden. Lass alle deine Emotionen in dir wandern. Visualisiere deine Luft, die durch deinen Körper fließt.

Atmen Sie dann 4 Sekunden durch den Mund aus. Nimm dir die Zeit, deine Luft deinen Körper verlassen zu lassen und alle Emotionen loszulassen, die dich verlassen wollen. 

Schließlich halten Sie Ihre Atmung wieder für 4 Sekunden. Indem Sie immer lassen, lassen Sie Ihren Körper kümmern sich um die Emotionen, die zu ihm kommen.

Führen Sie diese Übung 4 oder 5 Mal durch. Darüber hinaus riskieren Sie, sich ein wenig schwindlig zu fühlen. Das Wichtigste bei dieser Übung ist, die Atmung so zu regulieren, dass sich auch die Herzfrequenz beruhigt.

Herz-Kohärenz

Diese Methode ermöglicht es uns, die Herzfrequenz basierend auf unseren Emotionen zu regulieren. Es hebt daher die Idee der kontrollierten Atmung hervor, die es ermöglichen wird, die Herzfrequenz an den Rhythmus der Atmung anzupassen. Das Ziel der Herzkohärenz ist es, die Angst sehr schnell zu lindern. Es kann "im Notfall", aber auch regelmäßig praktiziert werden, um die Angst langfristig zu reduzieren. Die Auswirkungen sind unmittelbar nach dem Üben und bis zu 6 Stunden später spürbar.

Einfach 5 Sekunden durch die Nase einatmen und 6 Mal 5 Sekunden durch den Mund ausatmen.

Machen Sie etwas Entspannung

Wenn du dich ängstlich fühlst, kannst du eine Weile Entspannung oder Meditation machen. 

Sie können Jacobson Muskelentspannung tun, was bedeutet, dass Sie sich Ihres Körpers wirklich bewusst werden. Oder schließen Sie die Augen und legen Sie ein Entspannungs-Audio auf. Stell dir vor, du wärst an einem Ort, der dich beruhigt, den du liebst, der dich entspannt. Fühlen Sie sich gut. Hören Sie sich die Anweisungen genau an und lassen Sie sich leiten.

Finden Sie die Ressourcen in sich selbst, um sich zu beruhigen

Sie befinden sich in einer schwierigen Situation, eine Panikattacke scheint aufzutreten. Also, ballen Sie Ihre Fäuste, konzentrieren Sie sich auf den gegenwärtigen Moment, auf die Umgebung um Sie herum, unter Berücksichtigung all der kleinen Details der Dinge, die Sie ansprechen. Habe immer beruhigende kleine Sätze im Kopf, kleine beruhigende Sätze. Stellen Sie sich vor, Sie beruhigen jemand anderen und haben diese Freundlichkeit zu sich selbst. Diese Sätze können "Es wird in Ordnung sein", "Du wirst dorthin kommen", "Ich bin stark" sein. Sie können sich auch an Sätze erinnern, die jemand, der Ihnen am Herzen liegt, zu Ihnen gesagt hat und die Sie beruhigen.

5-4-3-2-1 Methode

Die Idee dieser Technik ist es, die Aufmerksamkeit von Ihrer Panikattacke abzulenken, während Sie sich auf Ihren Körper und Ihre Sinne konzentrieren. Dies ermöglicht es Ihnen, sich trotz der aufgetretenen Schwierigkeiten auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Hier werden wir also alle unsere Sinne benutzen.

Also fangen wir mit der Ansicht an. Identifizieren Sie 5 visuelle Elemente um Sie herum. In der Umgebung werden Sie sich 5 Dinge, die Sie sehen, voll bewusst. Schauen Sie sich ihre Farbe, Konsistenz, Größe usw. Durchsuchen Sie alle visuellen Informationen, die Sie darauf haben.

Achten Sie dann auf 4 Geräusche um Sie herum. Hören Sie die kleinen Geräusche, ihre Nuancen, ihren Lärm, wie angenehm oder unangenehm es sein kann. Wenn Sie sich in einer besonders ruhigen Umgebung befinden, in der 4 Klänge schwer zu unterscheiden sind, erinnern Sie sich an einen vertrauten und beruhigenden Klang (z. B. das Schnurren Ihrer Katze, die Stimme eines geliebten Menschen, die Melodie der Musik, die Sie mögen, der sanfte Klang eines Klaviers usw.).

Verwenden Sie als Nächstes Ihre Berührung. Achten Sie auf oder berühren Sie 3 Elemente in Ihrer Umgebung. Sie können den Boden unter Ihren Füßen spüren, nehmen Sie sich die Zeit, Ihre Hände näher an ein Objekt zu bringen. Fühle die Textur des Objekts, fühle die Temperatur, Weichheit oder Härte ... werde dir völlig bewusst, was dein Körper berührt.

Weiter mit Geruch: Geruch 2 Gerüche um dich herum. Stellen Sie sich die Reise dieses Geruchs durch Ihre Nasenlöcher vor, wie es sich für Sie anfühlt, ob dieser Geruch Ihnen süß erscheint oder nicht, ob er Ihre Nasenlöcher kitzelt usw. Wenn Sie nichts in Ihrer Umgebung riechen, stellen Sie sich beruhigende Gerüche vor, die Sie mögen. Was du als beruhigend aufgenommen hast. 

Schließlich ist Geschmack der letzte Sinn, den wir verwenden werden. Entweder können Sie einen Drink trinken, etwas essen und über den Geschmack nachdenken. Wenn Sie keinen Zugang zu diesen Dingen haben, werden Sie sich des Geschmacks Ihres Speichels in Ihrem Mund bewusst. 

Diese Technik sollte Ihren Zustand stabilisieren und Anzeichen von Angst reduzieren.

Achte auf deine körperlichen Empfindungen

Sei dir immer der körperlichen Empfindungen bewusst, die du fühlst. Wenn Sie Ihre Angstattacke haben, versuchen Sie, auf alle damit verbundenen körperlichen Empfindungen zu achten. Schlagt dein Herz schneller, deine Atmung, zittern deine Beine, sind deine Hände verschwitzt usw.?

Denken Sie daran, dass eine Empfindung nur physisch ist. Was dieses Gefühl unangenehm macht, ist der Gedanke, den du damit assoziierst. Versuchen Sie also, an eine angenehme Umgebung zu denken und diese körperlichen Empfindungen, die Sie fühlen, damit zu verbinden.

Angstattacken treten im Allgemeinen spontan auf. Auf der anderen Seite gibt es einige Tipps, um zu verhindern und zu verhindern, dass sich Angstattacken häufig wiederholen, um dem Teufelskreis zu entkommen.

Versuchen Sie zuerst, Ihre Angst zu identifizieren. Fragen Sie sich, was die Ursache Ihrer Angst ist, aber im Detail. Wenn Ihre Panikattacke begann, als Sie an einem bestimmten Ort waren, fragen Sie sich, was Sie an diesem Ort besonders beunruhigt.

Vergessen Sie dann nicht, dass der Lebensstil besonders wichtig ist, um die Häufigkeit eines Angstanfalls zu reduzieren. Versuchen Sie, die verschiedenen Hygiene-Diät-Regeln zu respektieren. Dies ist die Praxis einer regelmäßigen sportlichen Aktivität (2 bis 3 Mal pro Woche für 20 bis 30 Minuten), achten Sie auf Ihre Ernährung, während Sie Freude haben (essen Sie Süßigkeiten, wenn es Sie glücklich macht, aber vermeiden Sie dennoch Stimulanzien wie Drogen und Alkohol), setzen Sie sich der Sonne aus (Vitamin D ist ein wesentlicher Bestandteil!), Schlafen Sie genug und nehmen Sie einen angemessenen Schlafrhythmus an und pflegen Sie schließlich Ihre freundlichen und romantischen Beziehungen.

Darüber hinaus rationalisieren Sie Ihre Angst. Um dies zu tun, erstellen Sie eine Tabelle mit Ihren Ängsten und machen Sie zwei Spalten mit dem "für" (die die Gründe für Ihre Angst beschreiben, die Ihren Ängsten Glaubwürdigkeit verleihen) und dem "gegen" (die Ideen, die gegen die Gründe für Ihre Angst gehen). Geben Sie auf diese Weise dem Glauben, wovon Sie denken, dass Sie dagegen sind. Wenn Ihre Angst entsteht, erinnern Sie sich an die Elemente, die Sie in dieser Übung hervorgehoben haben. Diese Idee verbindet sich dann mit dem Beck-kognitiven Modell, das in der kognitiven Verhaltenstherapie verwendet wird. 

Erwägen Sie schließlich, eine Entspannungs-, Meditations- oder Yoga-Routine zu erstellen. Tun Sie es regelmäßig (ohne dass es für Sie zu einer Einschränkung wird). In der Tat wird die Arbeit am Loslassen, Achtsamkeit und Selbstvertrauen während der Entspannungssitzungen Ihren Stress langfristig erheblich reduzieren.

Sich von den ersten Symptomen oder von der ersten Panikattacke an zu kümmern, ist von grundlegender Bedeutung. In der Tat wird dies es ermöglichen, Ihre Angst zu verstehen und in der Lage zu sein, ihre Erscheinungen zu reduzieren und sie daran zu hindern, sich auf neue Situationen zu verallgemeinern.

Neben den oben genannten Techniken, wie Herzkohärenz, Atemtechniken, Entspannung usw., ist eine kognitive Verhaltenspflege ausreichend. In der Tat wird diese Therapie es uns ermöglichen, den Ursprung der Angst zu verstehen, während wir durch Übungen und alternative Strategien darauf reagieren, um diese Angst zu lindern. Auf diese Weise wird es möglich sein, Expositionen schrittweise und an die Angst auslösende Situation anzupassen oder Panikattacken zu erzeugen. 

Daher sind Virtual Reality Exposure Therapien (VRET), die Teil von kognitiven Verhaltenstherapien (VRET) sind, umso besser geeignet, da die Expositionen schrittweise und angepasst erfolgen und Zeit für den Benutzer und den Therapeuten sparen. Darüber hinaus ermöglicht die Entspannung in der virtuellen Realität ein schnelles Eintauchen und das bestmögliche Eintauchen, wodurch Sie die Angst sehr schnell drastisch reduzieren können.

Sich von den ersten Symptomen oder von der ersten Panikattacke an zu kümmern, ist von grundlegender Bedeutung. In der Tat wird dies es ermöglichen, Ihre Angst zu verstehen und in der Lage zu sein, ihre Erscheinungen zu reduzieren und sie daran zu hindern, sich auf neue Situationen zu verallgemeinern.

Neben den oben genannten Techniken, wie Herzkohärenz, Atemtechniken, Entspannung usw., ist eine kognitive Verhaltenspflege ausreichend. In der Tat wird diese Therapie es uns ermöglichen, den Ursprung der Angst zu verstehen, während wir durch Übungen und alternative Strategien darauf reagieren, um diese Angst zu lindern. Auf diese Weise wird es möglich sein, Expositionen schrittweise und an die Angst auslösende Situation anzupassen oder Panikattacken zu erzeugen. 

Daher sind Virtual Reality Exposure Therapien (VRET), die Teil von kognitiven Verhaltenstherapien (VRET) sind, umso besser geeignet, da die Expositionen schrittweise und angepasst erfolgen und Zeit für den Benutzer und den Therapeuten sparen. Darüber hinaus ermöglicht die Entspannung in der virtuellen Realität ein schnelles Eintauchen und das bestmögliche Eintauchen, wodurch Sie die Angst sehr schnell drastisch reduzieren können.