El sueño

El sueño es el estado de dormir en el que una persona se encuentra. Estamos en un estado de alerta reducida donde tenemos, por unas horas, una pérdida de la noción del mundo exterior, sin la pérdida completa de nuestros sentidos.

El sueño realmente no debe ser descuidado. Un adulto necesita, en promedio, entre 7 y 9 horas de sueño. Obviamente los niños y adolescentes necesitan aún más.

El sueño permitirá que nuestras habilidades cognitivas o conductuales funcionen correctamente. De hecho, ¿cuántas veces encuentras que no está concentrado o que es particularmente irritable cuando está cansado?! La falta de sueño puede crear problemas de atención, desaceleraciones neurológicas o incluso trastornos de humor.

A más largo plazo, nuestro cuerpo puede acostumbrarse a una falta de sueño, lo que creará consecuencias significativas para nuestro cuerpo. Esto aumenta el riesgo de tener ciertas enfermedades físicas (obesidad, diabetes, hipertensión arterial, etc.), pero también psicológicas con una notable reducción de la salud mental. Todo esto combinado a menudo conduce a la muerte prematura.

La fatiga sigue el ritmo circadiano, que es el reloj biológico humano, que opera en 24 horas. El sueño es secreto por una hormona llamada melatonina que se forma dependiendo del brillo del medio ambiente. La noche promueve la secreción de la melatonina y por lo tanto te hace sentir cansado.

El sueño se refiere a una secuencia de 3 a 6 ciclos que duran entre 90 y 120 minutos. Cada ciclo responde a 4 fases: durmiendo (o latencia si entramos en un nuevo ciclo), sueño ligero de onda lenta, sueño profundo de onda lenta y sueño paradójico.

Dormiendo.

Dormir es la fase de transición entre despertar y dormir. Este es el momento en que empezamos a bostezar, nos sentimos cansados, queremos dormir. Sentimos una pérdida de interés en las actividades ofrecidas o en las conversaciones. Sólo pensamos en nuestra necesidad de dormir. Cuando ya estamos en la cama, este es el momento en que cerramos nuestros ojos y nuestro cuerpo comienza a no responder realmente a la realidad.

La velocidad de nuestra respiración disminuye. Sus músculos se relajan. Dejas que su conciencia vaya poco a poco. Es en esta fase de sueño medio que, a veces, podemos sentir una sensación de caer en el espacio, o de convulsiones musculares.

El tiempo para dormir dura entre 5 y 20 minutos. Si toma mucho más tiempo para quedarse dormido (más de 30 minutos), es posible que necesite hablar con un profesional de la salud.

Dormir ligero de onda lenta

La actividad cerebral disminuye (de ahí que el nombre “sueño de onda lenta”). Podemos seguir oyendo lo que está sucediendo a nuestro alrededor, a veces para entenderlos, pero ya no somos capaces de reaccionar ante ellos. Por otro lado, seguimos siendo muy vulnerables a los estímulos externos que pueden despertarnos fácilmente.

Esta fase representa el 50% del tiempo de un ciclo. Durante esto, nuestra actividad cerebral disminuye, hasta el punto de reducir nuestra temperatura corporal, así como nuestra frecuencia cardíaca.

Dormir de onda lenta profunda

Estamos entrando en una fase aquí donde nuestro cerebro se vuelve menos sensible a los estímulos externos. El ruido y la luz son menos considerados y hacen despertar muy difícil. El cuerpo está completamente relajado, y está en total reposo. Este es el período durante el cual realmente descansamos y durante el cual recuperamos física y psicológicamente el máximo de la fatiga acumulada durante el día. También recargamos para que tengamos energía para el día siguiente.

Esta fase representa el 20% del tiempo de un ciclo de sueño y ayudará a consolidar sus defensas inmunitarias.

Duerme.

Esta fase, que dura aproximadamente el 20% del tiempo de sueño, corresponde al momento en que la actividad cerebral es la más importante. También se llama "movimiento de ojos tóxicos", es decir que es un "movimiento de ojos tóxicos" sueño. De hecho, en esta fase, los ojos hacen movimientos constantes. Sin embargo, el resto de nuestro cuerpo no se mueve.

Es en esta fase que soñamos. Nuestros sueños se pueden elaborar ya que nuestra actividad cerebral es intensa. Los sueños son una reproducción mental de lo que nuestro cerebro puede imaginar o crear. Es particularmente importante en la fase de memorización.

Latency

Después de la fase paradójica, podemos despertar o volver a un nuevo ciclo de sueño. Regresar a un ciclo de sueño significa resumir del sueño ligero. Si nos despertamos en esta fase, estaremos menos cansados durante el día.

Si sientes que no está durmiendo con calma o que no está durmiendo lo suficiente, puede adoptar algunas estrategias que te pueden ayudar a dormir mejor y seguir estos consejos.

Ir a la cama a tiempo regular

Es importante mantener un horario regular de sueño, y mantener el mismo número de horas de sueño cada noche. Es importante ir a la cama tan pronto como estés cansado y escuchar su cuerpo, y poco a poco nuestro ritmo de sueño se regulará.

También puede establecer una alarma para recordarle que se prepare para la cama. Al principio, esto le permitirá controlar su ritmo.

Preste atención a su dieta

Es importante comer luz y evitar beber alcohol o consumir drogas antes de ir a la cama. De hecho, consumir ciertas sustancias antes de ir a la cama reduce la calidad del sueño y promueve el aumento de peso. Si ciertos consumos pueden permitir que se duerma más rápidamente, el sueño no será restaurativo ya que se romperá.

También se deben evitar ciertos alimentos, como los alimentos demasiado altos en calorías. El sistema digestivo se ralentiza cuando duerme y tiene más dificultad para administrar la digestión. Los alimentos acidicos asociados con el acostado también pueden causar acidez cardíaca.

También es muy importante comer una dieta equilibrada todos los días. De hecho, comer demasiados daños de proteínas duermen, o falta de ciertos minerales (magnesio, hierro, etc.) puede crear malestares que le impidan dormir completamente.

Evitar las sustancias psicoactivas

Es importante limitar su consumo de cafeína, teína u otras bebidas estimulantes o alimentos. Sabemos que consumir el equivalente de 3 tazas de café por día es beneficioso para la memoria a corto plazo, la memoria de trabajo, la alerta y promueve ciertas dietas. Por otro lado, debe tratar de limitar el número durante el día, y sobre todo, es importante no consumirlo más a las horas anteriores (5 a 6 horas antes de acostarse dependiendo del consumo que haya tenido durante el día).

Consigue aire fresco durante el día

Conseguir aire fresco y luz promueve el buen sueño. De hecho, es importante proporcionarle a su cuerpo la luz del día durante las horas de la luz del día para que se establezca el ritmo circadiano. La oscuridad fomentará el sueño.

Cuando se trata de brillo, es importante no mirar el teléfono o la computadora justo antes de ir a dormir. La iluminación de sus pantallas reduce la creación de melatonina que conduce al sueño.

Crea su ambiente de sueño

Su dormitorio debe ser propicio para un buen sueño. Eso es decir calma, no muy brillante y más bien guay.

Una habitación tranquila hace más fácil dormir y reduce el riesgo de despertar nocturno, especialmente en la fase de sueño de onda lenta ligera.

Reducir el brillo tanto como sea posible promoverá la secreción de la melatonina presente cuando sea oscura, y por lo tanto facilitará el sueño.

La habitación también debe ser capaz de tener una temperatura, idealmente entre 16 y 20°. Si es posible, es mejor crear una temperatura natural al ventilar la habitación. De esta manera reduciremos toda la contaminación del aire en el hogar, y limpiaremos el medio ambiente.

Evite quedarse en la cama durante el día

Cuando estamos los fines de semana o trabajando desde casa, tendemos a querer permanecer en la cama para más comodidad. En realidad, es mejor salir de la cama y hacer de su dormitorio un lugar único para dormir. Su cerebro no asocia otras actividades (como el trabajo) con la cama y reduce la dificultad de dormir.

El ideal, durante su día (y evitar la noche) es ser capaz de hacer una actividad deportiva. Así que, incluso cuando trabajes remotamente, te obligas a moverte. Si no has estado activo, puede hacer algo de yoga o relajación para ayudarte a dormir.

Apaga las pantallas

Evite dormir con pantallas en (televisión, teléfono, iPad, etc.). El brillo daña su sueño pero sobre todo, su cerebro no se concentra completamente en su sueño. Se mantiene despierto y centrado en la pantalla y lo que está sucediendo en ella. Se recomienda apagar las pantallas de 30 a 45 minutos antes de la cama.

Si sigues los consejos para dormir mejor, es posible que tengas menos dificultad para dormir. Por otro lado, si no puede dormir, es posible que haya otras razones subyacentes, conscientes o no (ansiedad, dolor, etc.). No los tome a la ligera y considere consultar a un profesional de la salud.

Cuando esto te pase, no te quedes en la cama por mucho tiempo. Sal de su habitación y haz una actividad tranquila, sin mucha luz, evitando las pantallas. Por ejemplo, puede leer en su sofá, tomar un baño, escribir una carta, beber una bebida caliente, etc. Escuchar música relajante también puede ayudar mucho. Después de un tiempo, sentirás la necesidad de dormir. Adelante, ahora es el momento.

Por último, recuerden nunca descuidar su sueño. Es una fase de recuperación esencial para su vida y el funcionamiento adecuado de su cuerpo.